Профессиональное выгорание: Как не сгореть на работе - «Психология»

За последние годы в мире всё чаще стал употребляться термин «профессиональное выгорание». Это хорошо узнаваемый термин в современной среде профессионалов, нацеленных на успешную карьеру.


Установлено, что развитие этого неприятного явления никак не связано с уровнем занимаемой должности и квалификации специалистов. Время от времени те или иные симптомы эмоционального истощения возникают у всех. Так, минимум один раз в жизни 31% офисных работников сталкивались с данной проблемой. А ежегодные потери от профвыгорания сотрудников в ряде европейских стран составляют 265 млрд. евро. При этом у представительниц прекрасного пола, успешно делающих карьеру, занимающих ответственные должности или много работающих с людьми, профессиональное выгорание возникает несколько чаще, чем у коллег-мужчин. Причина этому — эмоциональность женщин, их повышенная восприимчивость к неудачам и ошибкам. К тому же деловые леди нередко склонны к перфекционизму. Усугубляя своё состояние, 37% женщин, которых настигло профессиональное выгорание, длительное время скрывают это от семьи и близких людей.

Основных факторов развития профес­сионального выгорания три:
— отсутствие са­мовыражения;
— рабочая рутина;
— карьерная гонка на фоне хронической усталости.

В свою очередь, для женщин весьма характерен по­следний фактор ­— организационный. Психо­логи отмечают, что несмотря на более вы­сокий (в сравнении с мужчинами) уровень общей организованности у женщин, они плохо переносят напряженную психоэмоци­ональную деятельность, рабочие авралы и конфликты, переработки и необходимость в быстром принятии важных решений.
Наибольший процент профессиональ­ных выгораний приходится на проявляю­щих чудеса гиперответственности молодых 30-­ти летних женщин, которые разрываются между карьерой и семьей. Поэтому важно обращать внимание на то, в каких условиях строится карьера, какими темпами, а также какие меры предприняты, чтобы облегчить себе этот непростой путь к карьерным вер­шинам.

Синдром профессионального выгорания формируется на фоне постоянного стресса. Он ведёт к истощению личностных и эмо­ционально­-энергетических ресурсов орга­низма работника. Такая проблема возникает из-­за того, что накопившиеся отрицательные эмоции не находят выхода. Такому челове­ку просто необходима некоторая разрядка, которая позволит «выпустить пар». Причины профессионального выгорания могут быть самые разные.

Принято выделять три стадии синдрома профессионального выгорания.

Первая стадия данного синдрома ха­рактеризуется забываниями каких-­либо деталей и мелочей. Это может проявляться следующим образом: вы постоянно забы­ваете, внесли ли нужную запись в какой-­то документ, задали ли запланированный во­прос, получили ли вы должный ответ и прочее. Кроме того, у вас может наблюдаться некоторый сбой в процессе выполнения двигательных действий. Вначале мало кто обращает особое внимание на «девичью па­мять» или склероз. На этой стадии профес­сионального выгорания человек истощен эмоционально и физически и может жало­ваться на головные боли и общее недомо­гание. В зависимости от рода деятельности, интенсивности нагрузок и психологических особенностей первый этап профессиональ­ного выгорания может длиться от 3 до 5 лет.
Второй этап синдрома профессиональ­ного выгорания характеризуется значитель­ной потерей интереса к работе и общению, как с коллегами, так и с членами семьи. Осо­бенно человек не желает каким-­либо обра­зом контактировать с теми, с кем приходится сталкиваться по роду своей деятельности. Это может быть начальство, клиенты и т.п. У такого специалиста часто может возникать ощущение в духе «неделя длится невыно­симо долго», «четверг кажется пятницей» и прочее. К концу рабочей недели у такого че­ловека наступает апатия, и проявляются со­матические симптомы, такие как отсутствие сил, недостаток энергии, головные боли по вечерам и «мёртвый» сон без сновидений. Эти люди склонны к простудным заболева­ниям (в первую очередь страдает иммунная система) и проявляют повышенную раздра­жительность. Для данной стадии характерно отрицательное и обезличенное отношение к людям, с которыми они работают или могут возникать негативные мысли относительно себя из-­за раздражения. Чтобы избежать этих негативных эмоций, работник уходит в себя, выполняет только минимальное количество работы и не хочет ни с кем ссориться. Чув­ство усталости и разбитости наблюдается даже после хорошего сна или выходных. Эта стадия профессионального выгорания в за­висимости от множества факторов может длиться от 5 до 15 лет.

Третий этап характеризуется полней­шим личностным выгоранием, сопровожда­емым потерей всякого интереса к работе и жизни. Человеку свойственно эмоциональ­ное безразличие, ощущение беспрерывного упадка сил и потеря остроты мышления. Та­кие люди стремятся к уединению. Все контак­ты ограничиваются домашними животными и одинокими прогулками на природе. Чело­век обижен на самого себя и на всё челове­чество. Жизнь кажется неуправляемой, ра­ботник не способен выражать свои эмоции и сосредоточиться. Длительность данной стадии может затянуться на 20 лет. Необхо­димо отметить, что профессиональное вы­горание касается не только медицинского персонала и социальных работников, про­работавших с людьми многие годы. Моло­дые специалисты, недавно начавшие свою профессиональную деятельность, также подвержены синдрому профессионального выгорания. Их представления о работе и по­мощи людям зачастую идеализированы, и реальная ситуация оказывается далекой от их ожиданий и представлений. Кроме того, завышенная оценка собственных профессиональных и личностных возможностей, которая им свойственна, приводит к быстрому истощению и недовольству собственными реальными достижениями.

Существуют три фактора профессио­нального выгорания сотрудников:
— личност­ный; 
— ролевой;
— организационный.

Личностный фактор — это, прежде всего, чувство собственной значимости на рабочем месте, возможность профессионального продвижения, автономия и уровень контроля со стороны руководства. Если специалист чувствует значимость своей деятельности, то он становится достаточно неуязвимым по отношению к эмоциональному сгоранию. Если же работа выглядит в его собственных глазах незначимой, то синдром развивается быстрее. Его развитию способствую также неудовлетворенность своим профессиональным ростом, излишняя зависимость от мнения окружающих и недостаток автономности, самостоятельности.

Ролевой фактор
На развитие выгорания существенно влияют конфликт ролей и ролевая неопределенность, а также профессиональные ситуации, в которых совместные действия сотрудников в значительной степени не согласованы: отсутствует интеграция усилий, но при этом присутствует конкуренция. А вот слаженная, согласованная коллективная работа в ситуации распределенной ответственности как бы предохраняет профессионалов от развития синдрома эмоционального сгорания.

Организационный фактор
На развитие синдрома влияет многочасовая работа, но не любая, а неопределенная либо не получающая должной оценки. При этом негативно сказывается не раз подвергавшийся критике стиль руководства, при котором шеф не позволяет сотруднику проявлять самостоятельность и тем самым лишает его чувства ответственности за своё дело и осознания значимости, важности выполняемой работы.

Очень важно остановиться подробнее на группах риска:
В первую очередь подвержены профессиональному выгоранию личности, которые подолгу службы вынуждены постоянно общаться с людьми, как знакомыми, так и незнакомыми. Сюда можно отнести руководителей, менеджеров по продажам, социальных и медицинских работников, консультантов, преподавателей, полицейских и т.п. Быстрее всего «выгорают» люди-интроверты, психологические особенности которых абсолютно не подходят для постоянных коммуникативных контактов с людьми. Такие личности не обладают избытком жизненной энергии, отличаются скромностью и застенчивостью, склонны концентрироваться на предмете своей деятельности. Именно такие люди, которые характеризуются относительной замкнутостью, способны постоянно накапливать эмоциональный дискомфорт, при этом не «выбрасывая» свои переживания во внешнюю среду.

Кроме того, эмоциональное и профессиональное выгорание может коснуться людей, которые постоянно испытывают внутренний конфликт в связи со своей профессиональной деятельностью. Отличным примером могут стать женщины, которые «разрываются» между работой и семьей или испытывают постоянный прессинг из-за того, что есть необходимость постоянно доказывать свои возможности и профессионализм в конкуренции с представителями сильного пола.

Также выгоранию подвержены те работники, над которыми постоянно висит угроза потери рабочего места. Например, в России это относится к специалистам, возраст которых перевалил за 45 лет. Страх не найти новую работу может стать основанием для развития столь распространённого синдрома.

Профессиональное выгорание может коснуться и тех работников, вынужденных находиться в непривычных для них условиях. При этом они обязаны показать максимальную результативность. Например, ещё вчерашний студент, мечтающий о высокооплачиваемой работе, попадает на рабочее место, где на него возлагают серьёзную ответственность, к которой он ещё морально не готов. Чувствуя свою некоторую некомпетентность, человек в таких условиях подвержен постоянному стрессу, и в подобных ситуациях синдром профессионального выгорания может дать о себе знать уже через полгода.

Помимо этого, синдром может коснуться жителей больших городов, которые, сами того не желая, вынуждены постоянно контактировать с огромным количеством людей, особенно в общественных местах.

Однако следует отметить, что существует категория людей, которая меньше подвержена синдрому профессионального выгорания и которой такая проблема наносит наименьший вред для физического и эмоционального здоровья. Во-первых, это касается людей, целенаправленно заботящихся о своем здоровье и тщательно следящих за своей физической формой. Также сюда можно отнести и тех, кто имеет достаточно высокую самооценку и уверенность в своих умениях, навыках и способностях.

Профессиональному выгоранию в меньшей степени подвержены те люди, которые могут проявлять гибкость в стрессовых ситуациях. Такие личности зачастую отличаются высокой подвижностью, коммуникабельностью, открытостью, самостоятельностью и умением решать проблемы, полагаясь исключительно на себя. Умение поддерживать оптимистические взгляды относительно себя и своего окружения — также отличная профилактика синдрома профессионального выгорания.

Группы симптомов профессионального выгорания

Психофизические симптомы:
• чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
• ощущение эмоционального и физического истощения;
• снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды;
• общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии);
• частые беспричинные головные боли;
• постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
• резкая потеря или чаще резкое увеличение веса;
• полная или частичная бессонница;
• постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
• одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
• заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

Социально-психологические симптомы:
• безразличие, скука, пассивность и депрессия;
• повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
• частые нервные срывы;
• постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);
• чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности;
• чувство гиперответственности и постоянное чувство страха;
• общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы.

Поведенческие симптомы:
• ощущение, что работа становится всё тяжелее и тяжелее, а выполнять её всё труднее и труднее;
• сотрудник заметно меняет свой рабочий режим;
• постоянно, без необходимости берёт работу домой, но дома её не делает;
• руководитель затрудняется в принятии решений;
• чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
• дистанцированность от сотрудников и клиентов, повышение неадекватной критичности;
• злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет.

Профилактика развития синдрома профессионального выгорания достигается использованием методов мышечной релаксации и приёмов аутогенной тренировки. Приёмы аутогенной тренировки являются прекрасным средством преодоления стрессов, нервных напряжений и укрепления здоровья. Обучение этим приёмам желательно проводить под руководством специалиста-психолога в кабинете психологической разгрузки.

Как не «выгореть»
• относитесь к себе с любовью и старайтесь испытывать к себе симпатию;
• выбирайте дело, которое вам нравится и избегайте занятий, которые не вызывают у вас особого энтузиазма. Это поможет вам обрести счастье в профессиональном плане;
• не стоит искать в работе спасение или счастье. Помните, что она является деятельностью, которая по определению не является самоцелью;
• перестаньте жить за других людей и сконцентрируйтесь на своей жизни;
• уделяйте время не только работе, но и своим личным интересам и потребностям;
• трезво осмысливайте события прошедшего дня. Можете взять за правило подведение итогов, концентрируйтесь на успехах, а не на поражениях;
• перед тем, как оказать кому-то помощь, хорошенько подумайте, действительно ли человек в этом нуждается. Если не умеете отказывать, научитесь говорить «НЕТ».

Это основные пункты, которые включает профилактика профессионального выгорания.

Как лечить синдром профессионального выгорания
Что делать, если человек всё же начал эмоционально и профессионально угасать?
• разберитесь в первую очередь с самим собой. Задумайтесь не только о своих целях в жизни и о будущем, а поразмыслите над тем, что вы делаете в данный момент, и к чему вас это приводит. Попросите помощи у психолога;
• постарайтесь проанализировать свою работу со стороны. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Мыслите более глобально, рассуждая о том, что вы делаете и для чего;
• уход в смежную область может стать отличным выходом из ситуации, когда вы чувствуете, что изжили себя на старом рабочем месте. Этот принцип еще называют горизонтальной карьерой;
• используйте ваши постоянные обязанности для достижения глобальных значимых для вас целей;
• оставаясь на своём рабочем месте, постарайтесь освоить то, что ранее казалось вам проблемой. Не стоит концентрировать все усилия на том, что вы и так знаете досконально. Таким способом вы сможете разжечь интерес к своей профессии, сделав её отличным инструментом для саморазвития.

Однако не существует единой панацеи от синдрома профессионального выгорания. Несмотря на то, что данная проблема более чем решаема, этим самым решением нужно целенаправленно заниматься. Любому человеку нужно время от времени останавливаться для осознания, что он делает в данный момент, куда идет и к чему стремится. Взглянув на свою деятельность со стороны, есть шанс увидеть множество новых возможностей.

Основные подходы к работе с профессиональным выгоранием.
Прежде всего, признайтесь самому себе, что оно есть. Это первый и самый важный шаг! Далее все зависит от выраженности симптомов: это может быть самостоятельная работа (саморегуляция); индивидуальное психологическое консультирование; коучсессии и самая эффективная форма — специальные психологические тренинги, направленные на восстановление энергетических ресурсов, супервизия.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием, занятия йогой, медитацией.

Способы саморегуляции:
• смех, улыбка, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
• рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей;
• вдыхание свежего воздуха;
• чтение стихов;
• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Эффекты саморегуляции:
• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

С помощью этих методов вы проявляете заботу о себе и снижаете уровень стресса:
— добейтесь внутреннего равновесия и гармонии, обязательно ведите здоровый образ жизни, удовлетворяйте потребности в общении (должно быть минимум 15 контактов в день);
— доставляйте себе максимум удовольствия (релаксация, игра, плавание, танцы).

Работая с психологом, вы трансформируете негативные убеждения, чувство отчаяния. Вы обретете вновь смысл и надежду во всём, как в значительных событиях жизни, так и в привычных, повседневных заботах, поработаете с различными техниками прощения обид, устраните полностью чувство вины, научитесь отвлекаться от переживаний, связанных с работой.

Что же нужно и чего не нужно делать при выгорании?
— НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами;
— НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используете каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими;
— НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь;
— НЕ ожидайте, что тяжёлые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.
— выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений;
— проявляйте ваши желания прямо, ясно и чётко, говорите о них семье, друзьям и на работе;
— постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

Махатма Ганди писал: «Ваши убеждения становятся Вашими мыслями, Ваши мысли становятся Вашими словами, Ваши слова становятся Вашими действиями, Ваши действия становятся Вашими привычками, Ваши привычки становятся Вашими ценностями, Ваши ценности становятся Вашей судьбой».

Настоящий успех — это когда мы имеем достижения и на внешнем плане (мы добиваемся желаемого, ставя цели и достигая их), и когда мы достигаем внутреннего успеха (раскрываем свой потенциал, улучшаем свои качества, таланты, способности, когда мы находим своё предназначение, и мы чувствуем гармонию с самим собой). Наша цель — не просто внешний успех. Успех, достигаемый только на внешнем плане, почти всегда связан с разрушением личности, то есть вместо покоя и радости мы имеем внутренний стресс, депрессию, неудовлетворённость жизнью, и внутри какая-то пустота, как будто жизнь проходит мимо.

Одно из самых больших препятствий, которое есть в нас для достижения желаемых целей — ограничивающие нас убеждения, подсознательные установки, которые мы не замечаем, но они формируют наш характер изнутри. Известно, что именно мысль формирует судьбу человека. «Посеешь мысль — получишь привычку, посеешь привычку — получишь характер, посеешь характер — получишь судьбу». Она позволяет найти ресурсы там, где они всегда есть, — внутри личности. Что ж, пожалуй, именно по этой причине многие люди обращаются к специалистам-психологам: чтобы управлять своими эмоциями, справиться со стрессом, более грамотно влиять на других.

Вместе с тем, плодотворно решая различные задачи, человек сталкивается с ещё одной трудностью. Эта трудность находится в его внутреннем мире. Согласно данным всемирного исследования, проведенного в 2006 году британскими аналитиками New Economic Foundation, люди в промышленно развитых странах ощущают себя всё более и более несчастными. Грустные лица, истерзанные нервы и депрессивные настроения неизбежное побочное следствие бремени успешного и динамичного человека. Сражаясь за своё право на жизнь и добиваясь желаемых результатов на внешнем плане, человек всё более отдаляется от самого себя. Он всё больше и больше чего-то добивается, но всё меньше и меньше испытывает радость и счастье.

Супервизия — как метод профилактики профессионального выгорания и первая помощь при лечении. Это сотрудничество двух профессионалов (более опытного и менее опытного, либо равных по опыту), в ходе которого специалист может описать и проанализировать свою работу в условиях конфиденциальности.

Супервизия позволяет:
• поделиться своими чувствами;
• выявить и обозначить затруднения, которые возникли в работе с клиентом;
• получить обратную связь о проделанной работе;
• проанализировать причины своих затруднений;
• расширить свои теоретические и практические представления;
• наметить пути дальнейшей работы.

Типы супервизии

1. Один на один. Заранее запланированная встреча с повесткой дня, чтобы обсудить и оценить работу.
2. Групповая супервизия. Коллектив сотрудников совместно обсуждают и оценивают работу друг друга. Участники поднимают вопросы для обсуждения, группа обсуждает каждый случай и то, как он решался. Происходит обмен опытом и знаниями.
3. Неформальная супервизия. Незапланированная консультация, лицом к лицу или по телефону.
4. Кризисная супервизия. Незапланированное обсуждение случая, который, по ощущениям работника, привёл к кризису.
Не забывайте о важности психологического консультирования, в ходе которого применяются различные техники прощения и трансформации негативных убеждений.