Тренировки Табата: быстрый способ сжечь жир и прокачать выносливость - «Секреты красоты»
По своему названию Табата созвучна с Бачатой. И кажется, что это разновидность танца. Но нет. К танцам тренировки не имеют никакого отношения. Зато помогают отлично разнообразить спортивную рутину, сбросить вес за рекордно короткое время и прокачать выносливость.
Автор:
Светлана Мисник
Тренировки Табата: быстрый способ сжечь жир и прокачать выносливостьфото: freepik.com/freepik
Табата довольно беспощадный формат, поэтому подходит не всем. Далеко не все опытные спортсмены прибегают к методу, потому, что пульс там зашкаливает. Но вы же всегда можете адаптировать любую тренировку под себя. Главное — начинать с минимальных нагрузок, прислушиваться к своему самочувствию и не изматывать до предела.
Что такое Табата
Табата — это формат высокоинтенсивных интервальных тренировок, в котором важна не длительность, а максимальная отдача. Метод стал известен благодаря японскому физиологу Идзуми Табате. В 1990-х годах он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и искал способы повысить выносливость спортсменов.
Работа строится по четкому принципу: 20 секунд упражнение выполняется на пределе возможностей, затем следует короткий отдых (всего 10 секунд). Цикл (или как его называют в Табате — раунд) повторяется 8 раз и образует один блок длительностью 4 минуты. Интервал между раундами — 1-2 минуты. Несмотря на короткое время, за тренировку можно выполнить несколько раундов, и нагрузка получается вполне серьезной.
Сами упражнения в Табате, как правило, простые: приседания, выпады, отжимания, прыжки, бег на месте. Сложность не в технике, а в темпе и отсутствии полноценного отдыха. Поэтому тренировку важно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Из-за быстрого ритма лучше заранее продумывать план занятия, чтобы не терять время между упражнениями.
Табата-тренировки ценят за универсальность. Их можно выполнять в зале или дома, с оборудованием или без него. Они подходят людям, у которых очень мало времени, а также тем, тем, кто столкнулся с эффектом плато — когда привычные тренировки перестают давать результат.
С помощью тренировок Табата можно:
ускорить сжигание жира и нормализовать вес;
повысить аэробную и анаэробную выносливость;
улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
сделать тело более рельефным за счет проработки разных групп мышц;
разогнать обмен веществ и увеличить расход калорий даже после тренировки.
Табата — не вариант для абсолютных новичков. Если человек раньше не тренировался, сначала стоит освоить базовые упражнения, поставить технику и подготовить организм к нагрузкам. Табата требует хорошей физической формы и умения работать в высокой пульсовой зоне — выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Упражнения для Табата тренировки
Как раз из них строятся раунды. Вы можете сами выбрать упражнения для своих раундов. Главное, вы должны иметь возможность повторить их 8-10 раз и максимально выложиться. Количество упражнений для раунда вы определяете самостоятельно. Можно весь раунд делать одно упражнение или чередовать два. И еще: не стоит повторять одну и ту же схему более 3-х раз, потому что организм начинает привыкать к нагрузке и эффективность тренировок снижается.
Джампинг джек
Динамичная вариация прыжков на месте, которая отлично разогревает тело и повышает пульс. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. В прыжке ноги широко разводятся в стороны, руки поднимаются вверх. Можно добавить хлопок над головой. Следующим прыжком стопы снова сводятся, руки опускаются. Интенсивность упражнения напрямую зависит от скорости выполнения: чем быстрее темп, тем выше нагрузка.
фото: freepik.com/diana.grytsku
Берпи
Одно из самых энергозатратных упражнений в Табате. В упрощенной версии выполняется без отжимания. Из положения стоя сделайте присед и коснитесь ладонями пола, затем прыжком или шагами перейдите в планку. После этого таким же образом верните ноги к рукам и выпрямитесь. Новичкам можно убирать прыжки и выполнять переходы шагом — это снизит нагрузку, но сохранит эффективность.
Складка
Упражнение для мышц пресса, которое требует контроля корпуса. Выполняется из положения сидя: ладони упираются в пол по бокам, спина прямая. На вдохе корпус слегка отклоняется назад, ноги вытягиваются вперед и остаются на весу. На выдохе колени подтягиваются к груди. Важно, чтобы движение шло за счет мышц живота, а не инерции ног. Для облегчения можно оставить стопы на полу, для усложнения — удерживать их на весу.
Выпрыгивания из приседа
Упражнение сочетает силовую и кардио-нагрузку. Ноги ставятся чуть шире плеч, выполняется присед до параллели бедер с полом, после чего следует мощный прыжок вверх. Приземляясь, сразу уходите в следующий присед. Спина остается прямой, руки можно использовать для помощи в прыжке.
Велосипед
Классическое упражнение для пресса, которое хорошо подходит для интервального формата. Выполняется лежа на спине: поясница прижата к полу, лопатки на весу, руки за головой. Ноги поочередно сгибаются и выпрямляются, имитируя движение педалей во время езды на велосипеде. Для усиления нагрузки корпус разворачивается к согнутому колену, за счет чего активно работают косые мышцы живота.
Планка «паук»
Это динамичная версия планки с акцентом на мышцы кора и бедра. Из классической планки поочередно сгибайте ноги в коленях и через сторону тяните колено к локтю. Таз при этом остается неподвижным, корпус — ровным. Чем активнее темп, тем выше эффект, но техника всегда важнее скорости.
фото: freepik.com/drobotdean
Выпады в разные стороны
Упражнение отлично нагружает ноги и улучшает координацию. Из положения стоя выполняйте выпады поочередно в стороны, следя за тем, чтобы колено опорной ноги сгибалось под углом около 90 градусов. После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение, сводя стопы вместе.
Подтягивание колена к животу стоя
Упражнение задействует мышцы живота и ног. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. На выдохе подтяните колено к животу, одновременно опуская руки. Затем нога отводится назад, и движение повторяется без паузы. Важно сохранять корпус прямым и не округлять поясницу.
По своему названию Табата созвучна с Бачатой. И кажется, что это разновидность танца. Но нет. К танцам тренировки не имеют никакого отношения. Зато помогают отлично разнообразить спортивную рутину, сбросить вес за рекордно короткое время и прокачать выносливость.Автор: Светлана Мисник Тренировки Табата: быстрый способ сжечь жир и прокачать выносливость фото: freepik.com/freepik Табата довольно беспощадный формат, поэтому подходит не всем. Далеко не все опытные спортсмены прибегают к методу, потому, что пульс там зашкаливает. Но вы же всегда можете адаптировать любую тренировку под себя. Главное — начинать с минимальных нагрузок, прислушиваться к своему самочувствию и не изматывать до предела. Что такое Табата Табата — это формат высокоинтенсивных интервальных тренировок, в котором важна не длительность, а максимальная отдача. Метод стал известен благодаря японскому физиологу Идзуми Табате. В 1990-х годах он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и искал способы повысить выносливость спортсменов. Работа строится по четкому принципу: 20 секунд упражнение выполняется на пределе возможностей, затем следует короткий отдых (всего 10 секунд). Цикл (или как его называют в Табате — раунд) повторяется 8 раз и образует один блок длительностью 4 минуты. Интервал между раундами — 1-2 минуты. Несмотря на короткое время, за тренировку можно выполнить несколько раундов, и нагрузка получается вполне серьезной. Сами упражнения в Табате, как правило, простые: приседания, выпады, отжимания, прыжки, бег на месте. Сложность не в технике, а в темпе и отсутствии полноценного отдыха. Поэтому тренировку важно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Из-за быстрого ритма лучше заранее продумывать план занятия, чтобы не терять время между упражнениями. Табата-тренировки ценят за универсальность. Их можно выполнять в зале или дома, с оборудованием или без него. Они подходят людям, у которых очень мало времени, а также тем, тем, кто столкнулся с эффектом плато — когда привычные тренировки перестают давать результат. С помощью тренировок Табата можно: ускорить сжигание жира и нормализовать вес; повысить аэробную и анаэробную выносливость; улучшить работу сердечно-сосудистой системы; сделать тело более рельефным за счет проработки разных групп мышц; разогнать обмен веществ и увеличить расход калорий даже после тренировки. Табата — не вариант для абсолютных новичков. Если человек раньше не тренировался, сначала стоит освоить базовые упражнения, поставить технику и подготовить организм к нагрузкам. Табата требует хорошей физической формы и умения работать в высокой пульсовой зоне — выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Упражнения для Табата тренировки Как раз из них строятся раунды. Вы можете сами выбрать упражнения для своих раундов. Главное, вы должны иметь возможность повторить их 8-10 раз и максимально выложиться. Количество упражнений для раунда вы определяете самостоятельно. Можно весь раунд делать одно упражнение или чередовать два. И еще: не стоит повторять одну и ту же схему более 3-х раз, потому что организм начинает привыкать к нагрузке и эффективность тренировок снижается. Джампинг джек Динамичная вариация прыжков на месте, которая отлично разогревает тело и повышает пульс. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. В прыжке ноги широко разводятся в стороны, руки поднимаются вверх. Можно добавить хлопок над головой. Следующим прыжком стопы снова сводятся, руки опускаются. Интенсивность упражнения напрямую зависит от скорости выполнения: чем быстрее темп, тем выше нагрузка. фото: freepik.com/diana.grytsku Берпи Одно из самых энергозатратных упражнений в Табате. В упрощенной версии выполняется без отжимания. Из положения стоя сделайте присед и коснитесь ладонями пола, затем прыжком или шагами перейдите в планку. После этого таким же образом верните ноги к рукам и выпрямитесь. Новичкам можно убирать прыжки и выполнять переходы шагом — это снизит нагрузку, но сохранит эффективность. Складка Упражнение для мышц пресса, которое требует контроля корпуса. Выполняется из положения сидя: ладони упираются в пол по бокам, спина прямая. На вдохе корпус слегка отклоняется назад, ноги вытягиваются вперед и остаются на весу. На выдохе колени подтягиваются к груди. Важно, чтобы движение шло за счет мышц живота, а не инерции ног. Для облегчения можно оставить стопы на полу, для усложнения — удерживать их на весу. Выпрыгивания из приседа Упражнение сочетает силовую и кардио-нагрузку. Ноги ставятся чуть шире плеч, выполняется присед до параллели бедер с полом, после чего следует мощный прыжок вверх. Приземляясь, сразу уходите в следующий присед. Спина остается прямой, руки можно использовать для помощи в прыжке. Велосипед Классическое упражнение для пресса, которое хорошо подходит для интервального формата. Выполняется лежа на спине: поясница прижата к полу, лопатки на весу, руки за головой. Ноги поочередно сгибаются и выпрямляются, имитируя движение педалей во время езды на велосипеде. Для усиления нагрузки корпус разворачивается к согнутому колену, за счет чего активно работают косые мышцы живота. Планка «паук» Это динамичная версия планки с акцентом на мышцы кора и бедра. Из классической планки поочередно сгибайте ноги в коленях и через сторону тяните колено к локтю. Таз при этом остается неподвижным, корпус — ровным. Чем активнее темп, тем выше эффект, но техника всегда важнее скорости. фото: freepik.com/drobotdean Выпады в разные стороны Упражнение отлично нагружает ноги и улучшает координацию. Из положения стоя выполняйте выпады поочередно в стороны, следя за тем, чтобы колено опорной ноги сгибалось под углом около 90 градусов. После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение, сводя стопы вместе. Подтягивание колена к животу стоя Упражнение задействует мышцы живота и ног. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. На выдохе подтяните колено к животу, одновременно опуская руки. Затем нога отводится назад, и движение повторяется без паузы. Важно сохранять корпус прямым и не округлять поясницу.
