Защита от лишнего веса во время беременности: тонкости питания и физкультуры - «Диеты»

1 Причины лишнего веса 2 На сколько можно потолстеть 3 Принципы питания при беременности 4 Примеры рациона на каждый день 5 Допустимые физические нагрузки Девушки, которые интересуются, как не поправиться во время беременности, часто сталкиваются с широким спектром трудностей. Ведь малейшие ограничения в рационе могут привести к недостатку питания, а чрезмерные нагрузки – к проблемам с эмбрионом. Существуют принципы, которые помогут без вреда для здоровья снизить калорийность и улучшить повседневную активность беременной женщины. Вы не будете поправляться, а самочувствие всегда будет на лучшем уровне. Причины лишнего веса Во время беременности далеко не все женщины склонны к набору веса. У некоторых развивается очень сильный гестоз и токсикоз, которые предотвращают любые мысли о еде и перебивают аппетит. Но у большинства всё-таки присутствует потребность в еде, изменения гормонального фона приводят к увеличению аппетита. Но сбросить после родов набранный вес крайне сложно. Поэтому корректировать питание нужно начинать с первых недель беременности. Но каждая женщина может столкнуться с рядом факторов, на которые она повлиять не может. Вот, почему набирается лишний вес во время беременности: предрасположенность к полноте – если девушка склонна толстеть от лишних калорий, то во время беременности вес нельзя контролировать, он всё равно прибавится; крупный плод – заметно по весу и объему живота; накопление жидкости в организме – появление отеков характерно для всех триместров; увеличение объема околоплодных вод в завершение беременности; возраст – чем старше женщина, тем выше склонность к лишнему весу. Но даже при наличии факторов, стимулирующих набор веса во время беременности, нужно помнить о границах нормы. На сколько можно потолстеть Набор веса во время беременности происходит из-за роста плода. Даже у очень худенькой женщины масса должна увеличиваться. Однако не всегда большая прибавка в весе – положительный момент беременности. Чтобы контролировать изменения, нужно знать допустимую норму: Беременность одним ребенком не должна сопровождаться прибавкой в весе больше, чем в 14 кг. Беременность двойней предполагает до 21 кг сопутствующего веса. Если набор веса происходит слишком быстро, но изменений в питании нет, нужно показаться к врачу, так как это может быть симптомом патологии. На первом триместре прибавка составляет в среднем 1-2 кг. После перехода на второй триместр каждую неделю вес прибавляется по 250 г. Во время третьего триместра каждый день женщина будет набирать по 50 г. Первая рекомендация врачей относительно того, как не поправиться сильно во время беременности, затрагивает соблюдение умеренного режима питания. Принципы питания при беременности Даже если будущая мама активно занимается легкими видами спорта, то вес всё равно будет расти от неправильного питания (не самым приятными темпами). При показаниях к постельному режиму следует тщательно контролировать всё, что попадает в организм. В этом случае прибавка в весе останется в пределах нормы. В остальном правильное питание во время беременности, которое не даст сильно поправиться, мало чем отличается от принципов классического составления меню: Исключение из рациона вредных продуктов и фаст-фуда. Не только для мамы с точки зрения лишнего веса, но и для малыша опасны подобные блюда с повышенным содержанием транс-жиров. Под запретом жареное, соленое, копченое, сладкое и сдобное. Вместо сладостей ешьте сухофрукты, мармелад и зефир с пастилой, а остальное заменяйте печеными продуктами. Соль же сильно задерживает воду, что приводит к отекам и другим проблемам у беременных. Жареная же еда способна нанести вред поджелудочной железе и другим органам. Пейте воду для метаболизма. До 2 литров воды в день. Живительная влага (при отсутствии склонности к отекам) улучшит метаболизм. Но не следует пить на ночь. Ешьте качественные продукты. Если вы питаетесь вне дома, отдавайте предпочтение проверенным кафе. А продукты покупайте только в хороших супермаркетах и на рынках, в которых вы уверены. Если сомневаетесь в качестве мяса, молочных продуктов или овощей, то не покупайте их. Повышенная внимательность к свежести продуктов. Не ешьте испорченную пищу. Даже при малейшем намеке на несвежесть. Это может привести к отравлению и ухудшению самочувствия. Замедлится обмен веществ, в результате чего могут возникнуть отеки и прибавка в весе. Ешьте небольшими порциями. Такой подход к питанию ускоряет обмен веществ. Не пропускайте завтраки, и вы забудете о лишних килограммах. Обязательно включайте в рацион небольшие перекусы и никогда не терпите голод. Исключите из рациона магазинные кетчупы и майонезы. Не готовьте соусы во время беременности. Даже домашние блюда могут оказаться очень калорийными, что приведет к набору веса. Попробуйте заменить сырные и сметанные заправки соевым соусом. К овощным же салатам выбирайте льняное или оливковое масло. Если невероятно хочется… То можно! Есть спорные продукты, запрет на которых не накладывается, но доктора часто не рекомендуют их беременным женщинам. Так обстоят дела с кофе. Во время беременности следует ограничить его потребление, но полностью исключать из рациона не следует. Так как это приведет к стрессу и срыву на еде в итоге. Важно также соблюдать соотношение БЖУ при составлении меню во время беременности, от которого нельзя поправиться. Примеры рациона на каждый день Чтобы не поправиться во время беременности, следует грамотно разделять белки, жиры и углеводы: Во время завтрака предпочтение отдают сложным углеводам. В эту категорию относятся каши, кроме манной. Дополнить их можно овощами или фруктами, а также кисломолочными продуктами. Первый перекус состоит из части белков и углеводов – йогурты, овощные салаты или фрукты. Обед содержит большую часть белков, а также углеводы. Это могут быть супы, запеченное или отваренное мясо с овощами, крупами. Изредка допустимо есть картофель и макароны. Вместо десерта через 30-40 минут можно съесть фрукт. Второй перекус состоит из любого кисломолочного продукта или овощного салата. А вот от фруктов лучше отказаться с этого времени. Ужину отводится белковая часть – мясо, рыба, немного свежих овощей или гречки. Последний перекус необходим, если перед сном появляется чувство голода. Для его устранения подойдет обезжиренный творог или кефир. Не маловажную роль в борьбе с лишними килограммами играет и повседневная активность беременной. Допустимые физические нагрузки Лучшая профилактика лишнего веса – это активный образ жизни. Но во время беременности нельзя заниматься тяжелыми видами спорта и интенсивно тренироваться. Лучше всего подойдут повседневные пешие прогулки. Только так, чтобы не было сильной жары. Среди физических упражнений можно выделить специальные группы для беременных, где инструктор следит за выполнением тех или иных методик. Йога также подходит женщинам, но только легкие асаны без скручивания. Таким образом, не поправиться во время беременности помогут два фактора: физические нагрузки и правильное питание. Если вы готовились к рождению ребенка, то уже позаботились о нормализации рациона. А физические нагрузки во время вынашивания малыша не требуют такой интенсивности, как при сжигании лишнего жира.