«Офисная шея»: упражнения, которые помогут избавиться от второго подбородка и головных болей - «Секреты красоты»
Мы часами сидит перед мониторами или над смартфонами, даже не подозревая, какой колоссальной нагрузке из-за этого подвергаем свою шею. Убрать перенапряжение и сопутствующие ему проблемы поможет комплекс простых упражнений, которые можно делать дома или в перерывах на работе.
Автор:
Анастасия Мишакова
Работа перед монитором дает колоссальную нагрузку на шею.Фото: Magnific.com/benzoix
Наш позвоночник рассчитан на вертикальную нагрузку. Голова взрослого человека весит в среднем 5-6 кг. Однако, как только мы немного наклоняем ее вперед, чтобы прочитать сообщение в телефоне или лучше рассмотреть текст на мониторе, нагрузка на шейный отдел возрастает до 27 кг! Из-за этого мышцы передней поверхности шеи (глубокие сгибатели) ослабевают и растягиваются, а задние — наоборот, перенапрягаются, пытаясь удержать вес головы. В результате появляется хроническое напряжение, которое может приводить к головным болям, портить осанку и формировать «второй подбородок».
«Разгрузить» шею, а заодно избавиться от сопутствующих проблем помогут правильно подобранные упражнения. Их можно делать где угодно: и дома после рабочего дня, и в офисе, когда появляется перерыв. Главное — регулярность.
«Черепаха»: универсальное упражнение
Если вы не готовы устраивать зарядку и времени или желания хватает лишь на одно упражнение, то пусть это будет «Черепаха». Свое название оно получило из-за характерных движений вперед-назад. Упражнение расслабляет шею, корректирует осанку, помогает подтянуть овал лица.
Как делать правильно: сядьте ровно, посмотрите прямо перед собой. Не наклоняйте голову вниз и не задирайте ее вверх. Затем представьте, что вас тянут за макушку строго назад. Сдвиньте голову по горизонтали, втягивая подбородок. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части шеи и напряжение у основания челюсти. Задержитесь на 3-5 секунд. Повторите 10 раз.
Важно: кончик носа должен двигаться горизонтально, не опускаясь вниз.
Многие делают это упражнение агрессивно, напрягая шею. Однако правильно его выполнять мягко и медленно. Если вы чувствуете боль или сильное перенапряжение, значит, делаете что-то не так.
Чтобы эти упражнения приносили пользу, их нужно выполнять регулярно, превратив в привычку. Можно делать несколько раз в день, если постоянно чувствуете зажимы в шейном отделе. Такой мини-комплекс займет не более 5 минут:
1. «Черепаха» (база): 10 повторений. Идеально делать каждый час, чтобы «сбросить» накопившееся в шее напряжение.
2. Растяжка трапеции: сядьте ровно, положите правую руку под ягодицу (чтобы зафиксировать плечо). Левой рукой аккуратно наклоните голову к левому плечу. Почувствуйте растяжение шеи с правой стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите на другую сторону.
3. Подъем плеч: на вдохе поднимите плечи как можно выше, будто пытаясь «вжать» в них голову. Задержитесь на 10 секунд, на выдохе резко расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторите 8-10 раз. Это отлично снимает спазм.
Связь глаз и шеи
Мало кто знает, что напряжение в шее связано со зрительной усталостью. Когда мы смотрим в экран, наши глаза находятся в «конвергентной» позиции, что автоматически заставляет шею напрягаться. Поэтому, делая упражнения для шеи, не забывайте переводить взгляд вдаль каждые 20-30 минут. Это позволит вашей голове вернуться в анатомически правильное положение.
Комплекс для дома
Его лучше делать вечером, незадолго до сна. К тем упражнениям, которые уже упоминались выше, добавьте еще два: они расслабят не только шейный отдел, но и спину, затекшую после сидячего рабочего дня.
Дома можно добавить упражнения на растяжку всего позвоночника.Фото: Magnific.com/yanalya
«Кошка» — одно из самых известных и полезных упражнений. Встаньте на четвереньки и на выдохе медленно втяните живот и округлите спину. На вдохе постепенно прогнитесь, поднимая голову до горизонтального положения, но не задирайте ее. Повторите 10 раз.
«Прогиб у стены»: встаньте в паре шагов от любой стены. Поднимите прямые руки и положите их на стену. Начинайте прогибаться, отводя таз назад. Если не хватает растяжки, можно немного согнуть колени. Когда между корпусом и ногами получится прямой угол, опустите голову между плеч, позволив ей свободно свисать. Задержитесь так на 15-20 секунд и плавно поднимитесь.
Когда стоит остановиться
Упражнения должны приносить облегчение, а не боль. Если во время «Черепахи» у вас начинается головокружение, сильная боль или немеют руки, прекратите выполнение. В острый период (при сильных болях в шее) лучше предварительно проконсультироваться с врачом-физиотерапевтом, который подберет щадящий режим.
Если вы превратите эти простые упражнения в ежедневную привычку, то постепенно заметите, как улучшается осанка и «уходит» второй подбородок, а головные боли мучают реже. Но самое главное, что регулярные занятия помогут сохранить здоровье шейного отдела позвоночника на долгие годы.
Мы часами сидит перед мониторами или над смартфонами, даже не подозревая, какой колоссальной нагрузке из-за этого подвергаем свою шею. Убрать перенапряжение и сопутствующие ему проблемы поможет комплекс простых упражнений, которые можно делать дома или в перерывах на работе.Автор: Анастасия Мишакова Работа перед монитором дает колоссальную нагрузку на шею. Фото: Magnific.com/benzoix Наш позвоночник рассчитан на вертикальную нагрузку. Голова взрослого человека весит в среднем 5-6 кг. Однако, как только мы немного наклоняем ее вперед, чтобы прочитать сообщение в телефоне или лучше рассмотреть текст на мониторе, нагрузка на шейный отдел возрастает до 27 кг! Из-за этого мышцы передней поверхности шеи (глубокие сгибатели) ослабевают и растягиваются, а задние — наоборот, перенапрягаются, пытаясь удержать вес головы. В результате появляется хроническое напряжение, которое может приводить к головным болям, портить осанку и формировать «второй подбородок». «Разгрузить» шею, а заодно избавиться от сопутствующих проблем помогут правильно подобранные упражнения. Их можно делать где угодно: и дома после рабочего дня, и в офисе, когда появляется перерыв. Главное — регулярность. «Черепаха»: универсальное упражнение Если вы не готовы устраивать зарядку и времени или желания хватает лишь на одно упражнение, то пусть это будет «Черепаха». Свое название оно получило из-за характерных движений вперед-назад. Упражнение расслабляет шею, корректирует осанку, помогает подтянуть овал лица. Как делать правильно: сядьте ровно, посмотрите прямо перед собой. Не наклоняйте голову вниз и не задирайте ее вверх. Затем представьте, что вас тянут за макушку строго назад. Сдвиньте голову по горизонтали, втягивая подбородок. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части шеи и напряжение у основания челюсти. Задержитесь на 3-5 секунд. Повторите 10 раз. Важно: кончик носа должен двигаться горизонтально, не опускаясь вниз. Многие делают это упражнение агрессивно, напрягая шею. Однако правильно его выполнять мягко и медленно. Если вы чувствуете боль или сильное перенапряжение, значит, делаете что-то не так. Аккуратные растяжения мышц снимут зажимы. Фото: Magnific.com/magnific Комплекс для офисного перерыва Чтобы эти упражнения приносили пользу, их нужно выполнять регулярно, превратив в привычку. Можно делать несколько раз в день, если постоянно чувствуете зажимы в шейном отделе. Такой мини-комплекс займет не более 5 минут: 1. «Черепаха» (база): 10 повторений. Идеально делать каждый час, чтобы «сбросить» накопившееся в шее напряжение. 2. Растяжка трапеции: сядьте ровно, положите правую руку под ягодицу (чтобы зафиксировать плечо). Левой рукой аккуратно наклоните голову к левому плечу. Почувствуйте растяжение шеи с правой стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите на другую сторону. 3. Подъем плеч: на вдохе поднимите плечи как можно выше, будто пытаясь «вжать» в них голову. Задержитесь на 10 секунд, на выдохе резко расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторите 8-10 раз. Это отлично снимает спазм. Связь глаз и шеи Мало кто знает, что напряжение в шее связано со зрительной усталостью. Когда мы смотрим в экран, наши глаза находятся в «конвергентной» позиции, что автоматически заставляет шею напрягаться. Поэтому, делая упражнения для шеи, не забывайте переводить взгляд вдаль каждые 20-30 минут. Это позволит вашей голове вернуться в анатомически правильное положение. Комплекс для дома Его лучше делать вечером, незадолго до сна. К тем упражнениям, которые уже упоминались выше, добавьте еще два: они расслабят не только шейный отдел, но и спину, затекшую после сидячего рабочего дня. Дома можно добавить упражнения на растяжку всего позвоночника. Фото: Magnific.com/yanalya «Кошка» — одно из самых известных и полезных упражнений. Встаньте на четвереньки и на выдохе медленно втяните живот и округлите спину. На вдохе постепенно прогнитесь, поднимая голову до горизонтального положения, но не задирайте ее. Повторите 10 раз. «Прогиб у стены»: встаньте в паре шагов от любой стены. Поднимите прямые руки и положите их на стену. Начинайте прогибаться, отводя таз назад. Если не хватает растяжки, можно немного согнуть колени. Когда между корпусом и ногами получится прямой угол, опустите голову между плеч, позволив ей свободно свисать. Задержитесь так на 15-20 секунд и плавно поднимитесь. Когда стоит остановиться Упражнения должны приносить облегчение, а не боль. Если во время «Черепахи» у вас начинается головокружение, сильная боль или немеют руки, прекратите выполнение. В острый период (при сильных болях в шее) лучше предварительно проконсультироваться с врачом-физиотерапевтом, который подберет щадящий режим. Если вы превратите эти простые упражнения в ежедневную привычку, то постепенно заметите, как улучшается осанка и «уходит» второй подбородок, а головные боли мучают реже. Но самое главное, что регулярные занятия помогут сохранить здоровье шейного отдела позвоночника на долгие годы.
