Неженский спорт: почему силовые тренировки особенно нужны женщинам после 40 - «Секреты красоты»
С возрастом тело потихоньку начинает меняться — снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, падает плотность костной ткани. То, что раньше компенсировалось само (прогулками, редкими тренировками) перестает работать.
Автор:
Оксана Литова
Неженский спорт: почему силовые тренировки особенно нужны женщинам после 40Unsplash/ John Arano
В этот момент одни удрученно смиряются с тем, что вес потерять невозможно («ну как бы возраст, все толстеют»), а другие впервые приходят к силовым, хотя раньше обходили их стороной, считая уделом качков. И с некоторым изумлением обнаруживают, что именно эта нагрузка закрывает те задачи, которые уже не решают ни кардио, ни мягкие практики типа йоги. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, почему так происходит.
Мышечная масса и обмен веществ
После 35-40 лет начинается естественная возрастная потеря мышц — саркопения. Это базовая физиология, которой никому не избежать. Если нагрузку не давать, тело постепенно теряет мышечную ткань, заменяя ее жировой — и вот уже вчерашняя подтянутая упругая девушка превращается в оплывшую тетеньку.
Unsplash/ Anastase Maragos
«На практике это выглядит так: вес может не расти, но меняется качество тела — меньше плотности, сложнее удерживать форму. Силовые тренировки тормозят этот процесс: работа с отягощением дает сигнал сохранять и наращивать мышечную ткань. Вслед за этим ускоряется базовый обмен веществ — и тело тратит больше энергии даже в покое», — объясняет эксперт.
Плотность костей
Еще один возрастной фактор — снижение минеральной плотности костной ткани, особенно на фоне гормональных изменений. Это неиллюзорно повышает риск остеопороза и переломов в будущем. Силовая нагрузка работает как механический стимул: кость адаптируется к давлению и укрепляется. Кардио такого эффекта почти не дает, а статические практики — в минимальной степени. Поэтому тренировки с весом стоит рассмотреть не только для того, чтобы вернуться в параметры себя дцатилетней давности, но и просто для профилактики.
Контуры тела и тонус тканей
С возрастом меняется не только вес, но и распределение тканей. Даже при стабильной массе тело может выглядеть рыхлым — из-за снижения мышечного тонуса (это как раз вариант скинни-фэт). «Силовые тренировки возвращают плотность: формируют плечевой пояс, стабилизируют колени, укрепляют ягодицы и спину. Это влияет не столько на размер одежды, сколько на силуэт в целом — как тело выглядит в движении и в покое, насколько оно энергично и полно сил», — подчеркивает тренер. И перестаньте переживать, что вы станете грудой мышц — без фармакологической поддержки и специфических программ у женщин это просто не реально. Гормональный фон другой.
Unsplash/ Meghan Holmes
Гормональный и метаболический эффект
Работа с весом улучшает чувствительность тканей к инсулину — а это очень важно в нелегком деле профилактики метаболических нарушений, которые часто проявляются после сорока: абдоминальный жир, скачки сахара, инсулинорезистентность. Плюс силовые стимулируют выработку гормона роста и андрогенов в физиологических пределах. Простыми словами это значит: прощайте, тревожность и постоянная усталость. Здравствуйте, нормальный сон и способность снова войти в режим жизнерадостного «электровеника».
Нервная система и психофизика
Наконец, силовые тренировки дают выраженный нейрофизиологический эффект. Работа с нагрузкой снижает уровень хронического стресса, улучшает сон, повышает устойчивость нервной системы. Это простая биохимия: меняется уровень нейромедиаторов, улучшается регуляция кортизола, появляется ощущение контроля над телом. А значит, старость отодвигается, можно дальше наслаждаться жизнью!
С возрастом тело потихоньку начинает меняться — снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, падает плотность костной ткани. То, что раньше компенсировалось само (прогулками, редкими тренировками) перестает работать.Автор: Оксана Литова Неженский спорт: почему силовые тренировки особенно нужны женщинам после 40 Unsplash/ John Arano В этот момент одни удрученно смиряются с тем, что вес потерять невозможно («ну как бы возраст, все толстеют»), а другие впервые приходят к силовым, хотя раньше обходили их стороной, считая уделом качков. И с некоторым изумлением обнаруживают, что именно эта нагрузка закрывает те задачи, которые уже не решают ни кардио, ни мягкие практики типа йоги. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, почему так происходит. Мышечная масса и обмен веществ После 35-40 лет начинается естественная возрастная потеря мышц — саркопения. Это базовая физиология, которой никому не избежать. Если нагрузку не давать, тело постепенно теряет мышечную ткань, заменяя ее жировой — и вот уже вчерашняя подтянутая упругая девушка превращается в оплывшую тетеньку. Unsplash/ Anastase Maragos «На практике это выглядит так: вес может не расти, но меняется качество тела — меньше плотности, сложнее удерживать форму. Силовые тренировки тормозят этот процесс: работа с отягощением дает сигнал сохранять и наращивать мышечную ткань. Вслед за этим ускоряется базовый обмен веществ — и тело тратит больше энергии даже в покое», — объясняет эксперт. Плотность костей Еще один возрастной фактор — снижение минеральной плотности костной ткани, особенно на фоне гормональных изменений. Это неиллюзорно повышает риск остеопороза и переломов в будущем. Силовая нагрузка работает как механический стимул: кость адаптируется к давлению и укрепляется. Кардио такого эффекта почти не дает, а статические практики — в минимальной степени. Поэтому тренировки с весом стоит рассмотреть не только для того, чтобы вернуться в параметры себя дцатилетней давности, но и просто для профилактики. Контуры тела и тонус тканей С возрастом меняется не только вес, но и распределение тканей. Даже при стабильной массе тело может выглядеть рыхлым — из-за снижения мышечного тонуса (это как раз вариант скинни-фэт). «Силовые тренировки возвращают плотность: формируют плечевой пояс, стабилизируют колени, укрепляют ягодицы и спину. Это влияет не столько на размер одежды, сколько на силуэт в целом — как тело выглядит в движении и в покое, насколько оно энергично и полно сил», — подчеркивает тренер. И перестаньте переживать, что вы станете грудой мышц — без фармакологической поддержки и специфических программ у женщин это просто не реально. Гормональный фон другой. Unsplash/ Meghan Holmes Гормональный и метаболический эффект Работа с весом улучшает чувствительность тканей к инсулину — а это очень важно в нелегком деле профилактики метаболических нарушений, которые часто проявляются после сорока: абдоминальный жир, скачки сахара, инсулинорезистентность. Плюс силовые стимулируют выработку гормона роста и андрогенов в физиологических пределах. Простыми словами это значит: прощайте, тревожность и постоянная усталость. Здравствуйте, нормальный сон и способность снова войти в режим жизнерадостного «электровеника». Нервная система и психофизика Наконец, силовые тренировки дают выраженный нейрофизиологический эффект. Работа с нагрузкой снижает уровень хронического стресса, улучшает сон, повышает устойчивость нервной системы. Это простая биохимия: меняется уровень нейромедиаторов, улучшается регуляция кортизола, появляется ощущение контроля над телом. А значит, старость отодвигается, можно дальше наслаждаться жизнью!
