Дорога без затекшей спины: полезный комплекс разминки для путешествий - «Секреты красоты»
Многочасовая поездка редко проходит бесследно для организма. Уже через пару часов появляются тяжесть в ногах, напряжение в шее, скованность в плечах и неприятные ощущения в пояснице.
Автор:
Светлана Мисник
Дорога без затекшей спины: полезный комплекс разминки для путешествийфото: magnific.com/freepik
Причина проста: тело долго остается в одном положении, мышцы практически не работают, кровообращение замедляется. Для профилактики проблем не нужны спортивный зал или специальное оборудование. Несколько минут движения каждые 1,5-2 часа позволяют сохранить подвижность, уменьшить усталость и комфортно добраться до точки «Б».
Как подготовиться к разминке в дороге
Перед началом упражнений примите удобное положение и постарайтесь выпрямить спину. Если вы находитесь в самолете, поезде или на пассажирском месте автомобиля, не закидывайте ногу на ногу и периодически меняйте положение тела. В машине выполнять упражнения следует только во время полной остановки транспорта. Во время напряжения мышц старайтесь делать выдох. Все движения выполняйте плавно, избегая резких рывков, особенно если тело уже затекло.
Наклоны головы для расслабления шеи
Одними из первых начинают уставать мышцы шеи. Постоянный наклон головы к экрану телефона, сон в неудобном положении и длительное сидение приводят к напряжению и головной боли. Сядьте ровно и опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в центр. После этого выполните наклон в другую сторону. Повторите по 5-8 раз для каждой стороны. Если растяжка переносится комфортно, можно слегка усилить ее рукой, аккуратно фиксируя голову в крайнем положении.
фото: magnific.com/freepik
Повороты головы вправо и влево
Это движение помогает снять скованность в верхней части позвоночника и улучшить подвижность шейного отдела. Поднимите подбородок параллельно полу. Медленно поверните голову вправо до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Сделайте 6-8 повторений в каждую сторону. Спешить не нужно: плавный темп позволяет мышцам расслабляться гораздо лучше.
Самомассаж шеи
Если шея уже затекла, полезно дополнить гимнастику легким массажем. Положите ладони на заднюю поверхность шеи и выполните несколько поглаживающих движений сверху вниз. Затем осторожно разомните мышцы пальцами, уделяя внимание области у основания черепа. Завершите массаж растиранием. На такую процедуру достаточно 1-2 минут.
Круговые движения плечами
Долгое сидение часто заставляет плечи непроизвольно подниматься вверх, из-за чего появляется чувство скованности. Сядьте прямо и начните медленно вращать плечами по кругу. Сначала выполните 10-15 оборотов назад, затем столько же вперед. Старайтесь двигать не только плечевыми суставами, но и лопатками. После завершения упражнения сведите лопатки вместе на несколько секунд и расслабьтесь.
Сведение лопаток
Это упражнение помогает расправить плечи и уменьшить напряжение в верхней части спины. Поднимите руки в стороны и согните локти под прямым углом. Медленно сведите лопатки, словно пытаетесь соединить их между собой. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений.
Раскрытие грудной клетки
Во время путешествия многие непроизвольно сутулятся. В результате становится труднее дышать полной грудью, а мышцы спины устают быстрее. Сцепите пальцы рук перед собой и слегка округлите спину. Затем разведите руки в стороны, расправьте плечи и вытяните грудную клетку вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.
Вытяжение позвоночника
Для разгрузки спины достаточно обычного потягивания. Поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Потянитесь вверх, стараясь удлинить позвоночник. Сохраняйте положение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Несколько повторений помогают снять ощущение скованности после длительного сидения.
фото: magnific.com/freepik
Наклоны корпуса в стороны
Такое движение снимает напряжение с мышц боковой поверхности туловища и грудного отдела позвоночника. Поднимите одну руку вверх и медленно наклонитесь в противоположную сторону. Почувствуйте мягкое растяжение вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте по 5-6 наклонов в каждую сторону.
Напряжение мышц живота
Мышцы пресса служат естественной поддержкой для поясницы. Когда они долго остаются расслабленными, нагрузка на позвоночник увеличивается. Сядьте ровно, напрягите мышцы живота и удерживайте напряжение 5-10 секунд. Дыхание при этом не нужно задерживать. Повторите упражнение 8-10 раз.
Втягивание живота
Еще один способ поддержать поясницу во время долгой дороги. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, словно стараетесь приблизить пупок к позвоночнику. Удерживайте положение около 10 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните 8-10 повторений.
Подъемы на носки
Если долго сидеть без движения, кровь начинает застаиваться в нижних конечностях. Подъемы на носки активизируют работу икроножных мышц, которые участвуют в венозном оттоке. Поставьте стопы на пол и поднимите пятки максимально высоко. Задержитесь на пару секунд и опуститесь обратно. Сделайте 15-20 повторений.
Вращение стопами
Один из самых полезных приемов для профилактики отеков. Приподнимите одну ногу и выполняйте круговые движения стопой по часовой стрелке. Затем смените направление. Сделайте по 15 вращений в каждую сторону для обеих ног.
фото: magnific.com/freepik
Перекаты с пятки на носок
Это упражнение можно выполнять практически незаметно даже в тесном кресле. Попеременно переносите вес стопы на носок и на пятку. Движения должны быть плавными и непрерывными. Продолжайте около минуты.
Подтягивание колена к груди
Такое движение помогает разгрузить поясницу и тазобедренные суставы. Сидя в кресле, обхватите руками колено одной ноги и осторожно подтяните его к груди. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги.
Напряжение ягодичных мышц
Простая техника особенно полезна во время длительных перелетов и поездок на автомобиле, чтобы снять дискомфорт с ягодиц. Сильно напрягите ягодицы, удерживайте сокращение около 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Выполните от 5 до 10 повторений.
Даже в дороге тело нуждается в движении, чтобы справляться с длительным сидением без последствий для самочувствия. Несколько простых упражнений, выполненных с перерывами, помогают сохранить подвижность суставов, поддержать нормальное кровообращение и снизить ощущение скованности в разных зонах тела. Простая разминка не требует условий или оборудования и легко вписывается в любой формат поездки.
Многочасовая поездка редко проходит бесследно для организма. Уже через пару часов появляются тяжесть в ногах, напряжение в шее, скованность в плечах и неприятные ощущения в пояснице.Автор: Светлана Мисник Дорога без затекшей спины: полезный комплекс разминки для путешествий фото: magnific.com/freepik Причина проста: тело долго остается в одном положении, мышцы практически не работают, кровообращение замедляется. Для профилактики проблем не нужны спортивный зал или специальное оборудование. Несколько минут движения каждые 1,5-2 часа позволяют сохранить подвижность, уменьшить усталость и комфортно добраться до точки «Б». Как подготовиться к разминке в дороге Перед началом упражнений примите удобное положение и постарайтесь выпрямить спину. Если вы находитесь в самолете, поезде или на пассажирском месте автомобиля, не закидывайте ногу на ногу и периодически меняйте положение тела. В машине выполнять упражнения следует только во время полной остановки транспорта. Во время напряжения мышц старайтесь делать выдох. Все движения выполняйте плавно, избегая резких рывков, особенно если тело уже затекло. Наклоны головы для расслабления шеи Одними из первых начинают уставать мышцы шеи. Постоянный наклон головы к экрану телефона, сон в неудобном положении и длительное сидение приводят к напряжению и головной боли. Сядьте ровно и опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в центр. После этого выполните наклон в другую сторону. Повторите по 5-8 раз для каждой стороны. Если растяжка переносится комфортно, можно слегка усилить ее рукой, аккуратно фиксируя голову в крайнем положении. фото: magnific.com/freepik Повороты головы вправо и влево Это движение помогает снять скованность в верхней части позвоночника и улучшить подвижность шейного отдела. Поднимите подбородок параллельно полу. Медленно поверните голову вправо до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Сделайте 6-8 повторений в каждую сторону. Спешить не нужно: плавный темп позволяет мышцам расслабляться гораздо лучше. Самомассаж шеи Если шея уже затекла, полезно дополнить гимнастику легким массажем. Положите ладони на заднюю поверхность шеи и выполните несколько поглаживающих движений сверху вниз. Затем осторожно разомните мышцы пальцами, уделяя внимание области у основания черепа. Завершите массаж растиранием. На такую процедуру достаточно 1-2 минут. Круговые движения плечами Долгое сидение часто заставляет плечи непроизвольно подниматься вверх, из-за чего появляется чувство скованности. Сядьте прямо и начните медленно вращать плечами по кругу. Сначала выполните 10-15 оборотов назад, затем столько же вперед. Старайтесь двигать не только плечевыми суставами, но и лопатками. После завершения упражнения сведите лопатки вместе на несколько секунд и расслабьтесь. Сведение лопаток Это упражнение помогает расправить плечи и уменьшить напряжение в верхней части спины. Поднимите руки в стороны и согните локти под прямым углом. Медленно сведите лопатки, словно пытаетесь соединить их между собой. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений. Раскрытие грудной клетки Во время путешествия многие непроизвольно сутулятся. В результате становится труднее дышать полной грудью, а мышцы спины устают быстрее. Сцепите пальцы рук перед собой и слегка округлите спину. Затем разведите руки в стороны, расправьте плечи и вытяните грудную клетку вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите упражнение 6-8 раз. Вытяжение позвоночника Для разгрузки спины достаточно обычного потягивания. Поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Потянитесь вверх, стараясь удлинить позвоночник. Сохраняйте положение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Несколько повторений помогают снять ощущение скованности после длительного сидения. фото: magnific.com/freepik Наклоны корпуса в стороны Такое движение снимает напряжение с мышц боковой поверхности туловища и грудного отдела позвоночника. Поднимите одну руку вверх и медленно наклонитесь в противоположную сторону. Почувствуйте мягкое растяжение вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте по 5-6 наклонов в каждую сторону. Напряжение мышц живота Мышцы пресса служат естественной поддержкой для поясницы. Когда они долго остаются расслабленными, нагрузка на позвоночник увеличивается. Сядьте ровно, напрягите мышцы живота и удерживайте напряжение 5-10 секунд. Дыхание при этом не нужно задерживать. Повторите упражнение 8-10 раз. Втягивание живота Еще один способ поддержать поясницу во время долгой дороги. Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, словно стараетесь приблизить пупок к позвоночнику. Удерживайте положение около 10 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните 8-10 повторений. Подъемы на носки Если долго сидеть без движения, кровь начинает застаиваться в нижних конечностях. Подъемы на носки активизируют работу икроножных мышц, которые участвуют в венозном оттоке. Поставьте стопы на пол и поднимите пятки максимально высоко. Задержитесь на пару секунд и опуститесь обратно. Сделайте 15-20 повторений. Вращение стопами Один из самых полезных приемов для профилактики отеков. Приподнимите одну ногу и выполняйте круговые движения стопой по часовой стрелке. Затем смените направление. Сделайте по 15 вращений в каждую сторону для обеих ног. фото: magnific.com/freepik Перекаты с пятки на носок Это упражнение можно выполнять практически незаметно даже в тесном кресле. Попеременно переносите вес стопы на носок и на пятку. Движения должны быть плавными и непрерывными. Продолжайте около минуты. Подтягивание колена к груди Такое движение помогает разгрузить поясницу и тазобедренные суставы. Сидя в кресле, обхватите руками колено одной ноги и осторожно подтяните его к груди. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги. Напряжение ягодичных мышц Простая техника особенно полезна во время длительных перелетов и поездок на автомобиле, чтобы снять дискомфорт с ягодиц. Сильно напрягите ягодицы, удерживайте сокращение около 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Выполните от 5 до 10 повторений. Даже в дороге тело нуждается в движении, чтобы справляться с длительным сидением без последствий для самочувствия. Несколько простых упражнений, выполненных с перерывами, помогают сохранить подвижность суставов, поддержать нормальное кровообращение и снизить ощущение скованности в разных зонах тела. Простая разминка не требует условий или оборудования и легко вписывается в любой формат поездки.
