15 минут для стройности: топ упражнений, которые можно делать на пляже - «Секреты красоты»
Многие думают, что отдых на море — это повод забросить фитнес, но на самом деле именно здесь можно провести самую эффективную и приятную тренировку. Рассказываем, какие упражнения становятся результативнее на песке.
Автор:
Анастасия Мишакова
Какие упражнения подходят для пляжа?Фото: Magnific.com/marymarkevich
Почему пляж лучше зала?
Все просто: мягкая и неустойчивая поверхность заставляет мышцы работать интенсивнее. Каждое движение требует небольших, но постоянных усилий для сохранения равновесия, и даже обычная ходьба по песку превращается в мини-тренировку, активизируя мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются в зале или на твердом покрытии.
Но на этом плюсы пляжного фитнеса не заканчиваются:
1. «Эффект дожигания» калорий
Из-за вязкости песка выполнение даже небольшого комплекса упражнений автоматически превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг. А он запускает процесс активного жиросжигания, который продолжается еще 24-48 часов после того, как вы уже покинули пляж.
2. Щадящие ударные нагрузки
В отличие от бетона, песок амортизирует удары при приземлении. Это снижает риск травм коленей и позвоночника и безопаснее для суставов в целом.
3. Естественный массаж стоп
Если вы занимаетесь босиком, то песок дополнительно стимулирует ю нервные окончания на стопах, что улучшает кровообращение и помогает быстрее выводить молочную кислоту после нагрузок.
Занятия босиком стимулируют нервные окончания на стопах.Фото: Magnific.com
4. Целебный морской бриз
Воздух на побережье насыщен солями и заряжен отрицательными ионами. С одной стороны, он действует как природный ингалятор, разжижая мокроту и снимая отек, поэтому дышится легче, мышцы получают больше кислорода и меньше закисляются. А отрицательные ионы ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и улучшают настроение.
Кроме того, ветер с моря охлаждает тело, позволяя тренироваться дольше без риска теплового удара даже в жару.
Топ-5 упражнений для пляжа
Этот комплекс задействует все основные группы мышц, не требует инвентаря и отлично вписывается в 15-минутный формат, например, по схеме Табата: 40 секунд работы, 20 отдыха.
1. Приседания с прыжком
Как делать: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, затем с усилием выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Песок делает это упражнение еще более энергозатратным.
Какие мышцы задействованы: отлично прорабатывает ягодицы и квадрицепсы.
2. Планка с попеременным подтягиванием колен
Как делать: примите упор лежа, как для отжиманий. Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.
Какие мышцы задействованы: это упражнение — настоящее испытание для пресса и отличный способ разогнать пульс.
Это упражнение — настоящее испытание для пресса. Фото: Magnific.com/Kireyonok_Yuliya
3. Выпады
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Делайте шаг вперед и опускайтесь, сгибая ногу под прямым углом, пока колено второй ноги максимально не приблизится к песку. Возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу.
Какие мышцы задействованы: работают квадрицепс, бицепс и задняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца. А нестабильная поверхность отлично подключает к работе и мышцы-стабилизаторы.
4. Берпи — лучшее упражнение для всего тела
Как делать: из положения стоя присядьте, упритесь руками в песок, отпрыгните ногами назад, сделав упор лежа, отожмитесь, резко подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх с хлопком над головой. Сжигает максимум калорий за короткое время.
Какие мышцы задействованы: все группы мышц.
5. «Квадропед» — это эффективное упражнение, взятое из пилатеса
Как делать: встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Голова смотрит вниз, шея расслаблена, живот подтянут. Одновременно вытягивайте вперед правую руку и назад — левую ногу, пока рука и нога не образуют ровную линию, параллельную полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите движение, поменяв руку и ногу.
Какие мышцы задействованы: это упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины, трицепс и глубокие мышцы живота, а также улучшает осанку и стабилизирует позвоночник без осевой нагрузки.
Все упражнения выполняйте в интервальном режиме: 40 секунд интенсивной работы, а затем 20 секунд отдыха. Повторите круг 3-4 раза. Не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки.
Полезные советы:
Время. Лучшее время для тренировки — утро или вечер, когда солнце не такое активное, чтобы избежать перегрева.
Вода. Сухой соленый ветер обезвоживает быстрее, чем кажется. Пейте воду на 20-30% больше, чем на обычной тренировке.
SPF. Обязательно нанесите солнцезащитный крем за 20 минут до выхода и не забывайте обновлять его — усиленная циркуляция крови от нагрузки делает кожу чувствительнее к ультрафиолету.
Обувь. Если песок слишком горячий или у вас чувствительные стопы, можно заниматься в легкой спортивной обуви. Но занятия босиком стимулируют нервные окончания на стопах и лучше «включают» работу мышц-стабилизаторов.
Занятия в зале быстро надоедают, превращаясь в рутину. И пляжный фитнес — это не просто способ поддерживать стройность в отпуске. Он дает возможность заново прочувствовать свое тело и получить вдохновляющие эмоции от физических нагрузок. А там, где есть вдохновение, обязательно будет и результат.
Многие думают, что отдых на море — это повод забросить фитнес, но на самом деле именно здесь можно провести самую эффективную и приятную тренировку. Рассказываем, какие упражнения становятся результативнее на песке.Автор: Анастасия Мишакова Какие упражнения подходят для пляжа? Фото: Magnific.com/marymarkevich Почему пляж лучше зала? Все просто: мягкая и неустойчивая поверхность заставляет мышцы работать интенсивнее. Каждое движение требует небольших, но постоянных усилий для сохранения равновесия, и даже обычная ходьба по песку превращается в мини-тренировку, активизируя мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются в зале или на твердом покрытии. Но на этом плюсы пляжного фитнеса не заканчиваются: 1. «Эффект дожигания» калорий Из-за вязкости песка выполнение даже небольшого комплекса упражнений автоматически превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг. А он запускает процесс активного жиросжигания, который продолжается еще 24-48 часов после того, как вы уже покинули пляж. 2. Щадящие ударные нагрузки В отличие от бетона, песок амортизирует удары при приземлении. Это снижает риск травм коленей и позвоночника и безопаснее для суставов в целом. 3. Естественный массаж стоп Если вы занимаетесь босиком, то песок дополнительно стимулирует ю нервные окончания на стопах, что улучшает кровообращение и помогает быстрее выводить молочную кислоту после нагрузок. Занятия босиком стимулируют нервные окончания на стопах. Фото: Magnific.com 4. Целебный морской бриз Воздух на побережье насыщен солями и заряжен отрицательными ионами. С одной стороны, он действует как природный ингалятор, разжижая мокроту и снимая отек, поэтому дышится легче, мышцы получают больше кислорода и меньше закисляются. А отрицательные ионы ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и улучшают настроение. Кроме того, ветер с моря охлаждает тело, позволяя тренироваться дольше без риска теплового удара даже в жару. Топ-5 упражнений для пляжа Этот комплекс задействует все основные группы мышц, не требует инвентаря и отлично вписывается в 15-минутный формат, например, по схеме Табата: 40 секунд работы, 20 отдыха. 1. Приседания с прыжком Как делать: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, затем с усилием выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Песок делает это упражнение еще более энергозатратным. Какие мышцы задействованы: отлично прорабатывает ягодицы и квадрицепсы. 2. Планка с попеременным подтягиванием колен Как делать: примите упор лежа, как для отжиманий. Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Какие мышцы задействованы: это упражнение — настоящее испытание для пресса и отличный способ разогнать пульс. Это упражнение — настоящее испытание для пресса. Фото: Magnific.com/Kireyonok_Yuliya 3. Выпады Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Делайте шаг вперед и опускайтесь, сгибая ногу под прямым углом, пока колено второй ноги максимально не приблизится к песку. Возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу. Какие мышцы задействованы: работают квадрицепс, бицепс и задняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца. А нестабильная поверхность отлично подключает к работе и мышцы-стабилизаторы. 4. Берпи — лучшее упражнение для всего тела Как делать: из положения стоя присядьте, упритесь руками в песок, отпрыгните ногами назад, сделав упор лежа, отожмитесь, резко подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх с хлопком над головой. Сжигает максимум калорий за короткое время. Какие мышцы задействованы: все группы мышц. 5. «Квадропед» — это эффективное упражнение, взятое из пилатеса Как делать: встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Голова смотрит вниз, шея расслаблена, живот подтянут. Одновременно вытягивайте вперед правую руку и назад — левую ногу, пока рука и нога не образуют ровную линию, параллельную полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите движение, поменяв руку и ногу. Какие мышцы задействованы: это упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы, мышцы спины, трицепс и глубокие мышцы живота, а также улучшает осанку и стабилизирует позвоночник без осевой нагрузки. Все упражнения выполняйте в интервальном режиме: 40 секунд интенсивной работы, а затем 20 секунд отдыха. Повторите круг 3-4 раза. Не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Полезные советы: Время. Лучшее время для тренировки — утро или вечер, когда солнце не такое активное, чтобы избежать перегрева. Вода. Сухой соленый ветер обезвоживает быстрее, чем кажется. Пейте воду на 20-30% больше, чем на обычной тренировке. SPF. Обязательно нанесите солнцезащитный крем за 20 минут до выхода и не забывайте обновлять его — усиленная циркуляция крови от нагрузки делает кожу чувствительнее к ультрафиолету. Обувь. Если песок слишком горячий или у вас чувствительные стопы, можно заниматься в легкой спортивной обуви. Но занятия босиком стимулируют нервные окончания на стопах и лучше «включают» работу мышц-стабилизаторов. Занятия в зале быстро надоедают, превращаясь в рутину. И пляжный фитнес — это не просто способ поддерживать стройность в отпуске. Он дает возможность заново прочувствовать свое тело и получить вдохновляющие эмоции от физических нагрузок. А там, где есть вдохновение, обязательно будет и результат.
