Восстановление мышц после тренировки: что помогает вернуть силы и уменьшить боль в теле - «Секреты красоты»
После тренировки организм продолжает работать еще долго после того, как вы покинули зал. Мышцам требуется время, чтобы устранить последствия нагрузки, восполнить запасы энергии и адаптироваться к выполненной работе. Если дать им интенсивную нагрузку сразу, восстановление затянется, а привычная усталость может постепенно перейти в хроническую.
Автор:
Светлана Мисник
Восстановление мышц после тренировки: что помогает вернуть силы и уменьшить боль в телефото: www.magnific.com/автор - magnific
Но это не значит, что нужно после тренировок лежать и ничего не делать (хорошо бы). Так вы мышцам своим не поможете. Поэтому запоминайте действенные способы, которые ускорят восстановление после тренировки и вновь вернут вас на путь физической активности.
Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки
Единого срока для всех тренировок нет. После спокойной пробежки, йоги или легкой гимнастики организму может хватить примерно суток. После тяжелой силовой работы мышцам часто требуется 48-72 часа. При непривычной нагрузке, больших весах или упражнениях с выраженной эксцентрической фазой болезненность и снижение работоспособности отдельных мышечных групп способны сохраняться до 4-5 дней.
На продолжительность восстановления влияют объем и интенсивность занятия, тренированность человека, возраст, питание и качество сна. Крупные мышечные группы после серьезной работы обычно требуют больше времени, чем небольшие. У начинающего спортсмена адаптация также может занимать дольше времени, поскольку тело еще привыкает к нагрузке.
Сон
Ночью организм получает условия для восстановления тканей и нервной системы. Во время глубоких стадий сна активнее выделяется гормон роста, участвующий в регенерации, а недостаток отдыха отражается на восстановлении мышц, концентрации и координации.
Взрослому человеку желательно спать не менее 7-9 часов в сутки (читайте, как можно избавиться от бессонницы). При высоком объеме физических нагрузок потребность во сне может увеличиваться. Для качественного ночного восстановления полезно придерживаться примерно одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. Интенсивную тренировку лучше завершать за несколько часов до ночного отдыха, если поздние занятия мешают заснуть. Во второй половине дня стоит ограничить кофеин, а спальню сделать прохладной и хорошо проветренной.
фото: unsplash.com/Dmitry Ganin
Питание
Мышцам нужны аминокислоты для восстановления, а организму — энергия для восполнения затрат. Поэтому после серьезной физической нагрузки рацион должен содержать достаточное количество белка и углеводов. Для регулярно тренирующихся людей ориентир по белку составляет примерно 1,4-2 г на килограмм массы тела в сутки. При весе 70 кг это около 100-140 г белка в день. Количество лучше распределять между приемами пищи, а не пытаться получить весь объем за один раз.
Источниками белка могут быть рыба, птица, яйца, молочные продукты и бобовые. Углеводы из круп, картофеля, макарон, хлеба и фруктов нужны для восполнения запасов гликогена, особенно после длительной или интенсивной тренировки. Овощи, жиры, витамины и минералы также должны оставаться частью обычного разнообразного рациона.
Вода
Во время тренировки организм теряет жидкость с потом и дыханием. При значительном обезвоживании ухудшается самочувствие, снижается физическая работоспособность, восстановление затягивается.
После обычной тренировки в большинстве случаев достаточно пить обычную воду. При длительной работе с интенсивным потоотделением могут потребоваться напитки с электролитами (например, изотоники), поскольку вместе с потом теряется натрий и другие минералы.
Ориентироваться можно и на изменение массы тела. Если после занятия вес уменьшился на 500 г, значительная часть этой разницы связана с потерей жидкости. В течение следующих часов желательно восполнить примерно 1,5 объема утраченной жидкости, распределяя питье равномерно в течение дня.
фото: www.magnific.com/автор - magnific
Растяжка
Растяжка может быть приятной частью завершения тренировки, особенно если человеку нравится ощущение расслабления после нее. Упражнения на гибкость позволяют поработать с диапазоном движений и уделить внимание напряженным участкам тела.
При этом растягивание не ускоряет восстановление мышечных волокон и не является способом избавиться от крепатуры. Поэтому использовать его можно по самочувствию, а не как обязательную процедуру после каждого занятия.
Сильное давление и попытки растянуть болезненную мышцу через дискомфорт не нужны. После непривычной нагрузки тканям требуется время, и агрессивное воздействие способно добавить неприятных ощущений.
Массаж и миофасциальный релиз
Массаж может уменьшать субъективное ощущение мышечной болезненности и напряжения. Самомассаж с помощью ролла также используют для работы с участками, которые после нагрузки кажутся скованными.
Миофасциальный релиз способен временно увеличить диапазон движений и уменьшить выраженность болезненных ощущений. Давить на наиболее чувствительный участок с максимальной силой не требуется. Действие должно оставаться контролируемым и не превращаться в дополнительную травмирующую процедуру.
Расслабляющий массаж может быть полезен и с психологической стороны. После напряженной тренировки снижение общего ощущения усталости само по себе помогает легче перейти к отдыху.
Сауна и баня
Тепловые процедуры вызывают расширение сосудов и усиливают кровоток. Для некоторых людей сауна становится комфортной частью восстановления после физических нагрузок и помогает расслабить мышцы.
Однако посещать парную сразу после интенсивного занятия не стоит. Сначала необходимо дать пульсу успокоиться и восполнить потерянную жидкость. Высокая температура сама по себе создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому людям с заболеваниями сердца и сосудов, а также при повышенном давлении режим таких процедур следует заранее обсудить с врачом.
Контрастный душ и холодная вода
Прохладная вода и контрастный душ могут уменьшать субъективное ощущение усталости и болезненность мышц после физической нагрузки. Однако у холодных процедур есть особенность: при регулярном использовании сразу после силовых тренировок они способны ослаблять некоторые процессы адаптации, связанные с ростом силы и мышечной массы.
Поэтому постоянное охлаждение после каждой силовой тренировки не обязательно. Если задача занятия связана с развитием мышц и силы, разумнее не превращать холодные процедуры в обязательный ритуал. Для обычного восстановления после нагрузки можно выбрать комфортный душ без экстремальных перепадов температуры.
фото: unsplash.com/Hannah Xu
Что может замедлить восстановление
Иногда мышцы долго остаются болезненными и уставшими из-за условий, в которых организму приходится восстанавливаться. На этот процесс могут влиять несколько факторов:
— Недостаток сна. Если человек регулярно спит меньше необходимого, организм не успевает полноценно восстанавливаться между тренировками.
— Дефицит энергии и белка. При большом объеме физической активности и слишком строгом ограничении рациона организму может не хватать ресурсов для восстановления мышечной ткани.
— Алкоголь. Он ухудшает качество сна, что отражается и на восстановлении после нагрузки.
— Курение. Никотин и другие вещества табачного дыма влияют на работу сосудов и снабжение тканей кислородом, поэтому могут мешать нормальному восстановлению.
— Слишком раннее возвращение к тяжелой нагрузке. Если болезненность выражена, движения ограничены или привычный вес внезапно дается значительно тяжелее, интенсивную тренировку той же группы мышц стоит отложить. Организму требуется дополнительное время на восстановление и адаптацию.
— Полный покой без необходимости. При отсутствии травмы и медицинских ограничений длительное лежание не обязательно. Ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога или другая умеренная активность обычно допустимы и могут переноситься комфортнее, чем полное отсутствие движения.
Восстановление — часть тренировочного плана. Мышцы адаптируются именно тогда, когда получают возможность отдохнуть и необходимые ресурсы. Поэтому прогресс определяется не количеством тренировок подряд, а тем, насколько разумно чередуются нагрузка и восстановление.
После тренировки организм продолжает работать еще долго после того, как вы покинули зал. Мышцам требуется время, чтобы устранить последствия нагрузки, восполнить запасы энергии и адаптироваться к выполненной работе. Если дать им интенсивную нагрузку сразу, восстановление затянется, а привычная усталость может постепенно перейти в хроническую.Автор: Светлана Мисник Восстановление мышц после тренировки: что помогает вернуть силы и уменьшить боль в теле фото: www.magnific.com/автор - magnific Но это не значит, что нужно после тренировок лежать и ничего не делать (хорошо бы). Так вы мышцам своим не поможете. Поэтому запоминайте действенные способы, которые ускорят восстановление после тренировки и вновь вернут вас на путь физической активности. Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки Единого срока для всех тренировок нет. После спокойной пробежки, йоги или легкой гимнастики организму может хватить примерно суток. После тяжелой силовой работы мышцам часто требуется 48-72 часа. При непривычной нагрузке, больших весах или упражнениях с выраженной эксцентрической фазой болезненность и снижение работоспособности отдельных мышечных групп способны сохраняться до 4-5 дней. На продолжительность восстановления влияют объем и интенсивность занятия, тренированность человека, возраст, питание и качество сна. Крупные мышечные группы после серьезной работы обычно требуют больше времени, чем небольшие. У начинающего спортсмена адаптация также может занимать дольше времени, поскольку тело еще привыкает к нагрузке. Сон Ночью организм получает условия для восстановления тканей и нервной системы. Во время глубоких стадий сна активнее выделяется гормон роста, участвующий в регенерации, а недостаток отдыха отражается на восстановлении мышц, концентрации и координации. Взрослому человеку желательно спать не менее 7-9 часов в сутки (читайте, как можно избавиться от бессонницы). При высоком объеме физических нагрузок потребность во сне может увеличиваться. Для качественного ночного восстановления полезно придерживаться примерно одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. Интенсивную тренировку лучше завершать за несколько часов до ночного отдыха, если поздние занятия мешают заснуть. Во второй половине дня стоит ограничить кофеин, а спальню сделать прохладной и хорошо проветренной. фото: unsplash.com/Dmitry Ganin Питание Мышцам нужны аминокислоты для восстановления, а организму — энергия для восполнения затрат. Поэтому после серьезной физической нагрузки рацион должен содержать достаточное количество белка и углеводов. Для регулярно тренирующихся людей ориентир по белку составляет примерно 1,4-2 г на килограмм массы тела в сутки. При весе 70 кг это около 100-140 г белка в день. Количество лучше распределять между приемами пищи, а не пытаться получить весь объем за один раз. Источниками белка могут быть рыба, птица, яйца, молочные продукты и бобовые. Углеводы из круп, картофеля, макарон, хлеба и фруктов нужны для восполнения запасов гликогена, особенно после длительной или интенсивной тренировки. Овощи, жиры, витамины и минералы также должны оставаться частью обычного разнообразного рациона. Вода Во время тренировки организм теряет жидкость с потом и дыханием. При значительном обезвоживании ухудшается самочувствие, снижается физическая работоспособность, восстановление затягивается. После обычной тренировки в большинстве случаев достаточно пить обычную воду. При длительной работе с интенсивным потоотделением могут потребоваться напитки с электролитами (например, изотоники), поскольку вместе с потом теряется натрий и другие минералы. Ориентироваться можно и на изменение массы тела. Если после занятия вес уменьшился на 500 г, значительная часть этой разницы связана с потерей жидкости. В течение следующих часов желательно восполнить примерно 1,5 объема утраченной жидкости, распределяя питье равномерно в течение дня. фото: www.magnific.com/автор - magnific Растяжка Растяжка может быть приятной частью завершения тренировки, особенно если человеку нравится ощущение расслабления после нее. Упражнения на гибкость позволяют поработать с диапазоном движений и уделить внимание напряженным участкам тела. При этом растягивание не ускоряет восстановление мышечных волокон и не является способом избавиться от крепатуры. Поэтому использовать его можно по самочувствию, а не как обязательную процедуру после каждого занятия. Сильное давление и попытки растянуть болезненную мышцу через дискомфорт не нужны. После непривычной нагрузки тканям требуется время, и агрессивное воздействие способно добавить неприятных ощущений. Массаж и миофасциальный релиз Массаж может уменьшать субъективное ощущение мышечной болезненности и напряжения. Самомассаж с помощью ролла также используют для работы с участками, которые после нагрузки кажутся скованными. Миофасциальный релиз способен временно увеличить диапазон движений и уменьшить выраженность болезненных ощущений. Давить на наиболее чувствительный участок с максимальной силой не требуется. Действие должно оставаться контролируемым и не превращаться в дополнительную травмирующую процедуру. Расслабляющий массаж может быть полезен и с психологической стороны. После напряженной тренировки снижение общего ощущения усталости само по себе помогает легче перейти к отдыху. Сауна и баня Тепловые процедуры вызывают расширение сосудов и усиливают кровоток. Для некоторых людей сауна становится комфортной частью восстановления после физических нагрузок и помогает расслабить мышцы. Однако посещать парную сразу после интенсивного занятия не стоит. Сначала необходимо дать пульсу успокоиться и восполнить потерянную жидкость. Высокая температура сама по себе создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому людям с заболеваниями сердца и сосудов, а также при повышенном давлении режим таких процедур следует заранее обсудить с врачом. Контрастный душ и холодная вода Прохладная вода и контрастный душ могут уменьшать субъективное ощущение усталости и болезненность мышц после физической нагрузки. Однако у холодных процедур есть особенность: при регулярном использовании сразу после силовых тренировок они способны ослаблять некоторые процессы адаптации, связанные с ростом силы и мышечной массы. Поэтому постоянное охлаждение после каждой силовой тренировки не обязательно. Если задача занятия связана с развитием мышц и силы, разумнее не превращать холодные процедуры в обязательный ритуал. Для обычного восстановления после нагрузки можно выбрать комфортный душ без экстремальных перепадов температуры. фото: unsplash.com/Hannah Xu Что может замедлить восстановление Иногда мышцы долго остаются болезненными и уставшими из-за условий, в которых организму приходится восстанавливаться. На этот процесс могут влиять несколько факторов: — Недостаток сна. Если человек регулярно спит меньше необходимого, организм не успевает полноценно восстанавливаться между тренировками. — Дефицит энергии и белка. При большом объеме физической активности и слишком строгом ограничении рациона организму может не хватать ресурсов для восстановления мышечной ткани. — Алкоголь. Он ухудшает качество сна, что отражается и на восстановлении после нагрузки. — Курение. Никотин и другие вещества табачного дыма влияют на работу сосудов и снабжение тканей кислородом, поэтому могут мешать нормальному восстановлению. — Слишком раннее возвращение к тяжелой нагрузке. Если болезненность выражена, движения ограничены или привычный вес внезапно дается значительно тяжелее, интенсивную тренировку той же группы мышц стоит отложить. Организму требуется дополнительное время на восстановление и адаптацию. — Полный покой без необходимости. При отсутствии травмы и медицинских ограничений длительное лежание не обязательно. Ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога или другая умеренная активность обычно допустимы и могут переноситься комфортнее, чем полное отсутствие движения. Восстановление — часть тренировочного плана. Мышцы адаптируются именно тогда, когда получают возможность отдохнуть и необходимые ресурсы. Поэтому прогресс определяется не количеством тренировок подряд, а тем, насколько разумно чередуются нагрузка и восстановление.
