В движении с заботой: каким спортом можно заниматься беременным - «Секреты красоты»

Беременность меняет привычные ощущения и темп жизни, поэтому желание оставаться активной частенько соседствует с осторожностью. Можно ли продолжать тренировки, ходить в бассейн, заниматься йогой или лучше отложить спорт до рождения малыша?

Автор:

• Светлана Мисник

В движении с заботой: каким спортом можно заниматься беременнымфото: www.magnific.com/автор - gpointstudio

При неосложненной беременности умеренная физическая активность приносит пользу и маме, и ребенку. Главное учитывать изменения в организме, прислушиваться к самочувствию и выбирать нагрузку, соответствующую состоянию здоровья и сроку беременности. Читайте также, что такое диастаз после родов.

Чем полезна физическая активность для будущей мамы

Регулярное движение поддерживает физическую форму и помогает легче переносить некоторые изменения, связанные с беременностью. При отсутствии противопоказаний активность приносит следующую пользу:

• Умеренная аэробная нагрузка тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;


• Физическая активность связана с уменьшением риска гестационного сахарного диабета, гестационной гипертензии и преэклампсии;


• Движение улучшает обмен веществ и снижает вероятность чрезмерного увеличения веса во время беременности;


• Укрепление мышц и поддержание подвижности могут облегчать боль в пояснице и тазовом поясе;


• Занятия способствуют улучшению настроения и сна, а также уменьшают выраженность депрессивных симптомов;


• Сохранение мышечной силы и выносливости облегчает ходьбу, подъем по лестнице и другие привычные движения;


• Специальные упражнения при правильном выполнении могут снизить риск недержания мочи.

Преимущества не означают, что тренировки гарантируют отсутствие осложнений или определенный сценарий родов. Физическая активность дополняет медицинское наблюдение, но не заменяет его.

фото: unsplash.com/Clement Souchet

Каким спортом можно заниматься беременным

При выборе занятий учитывайте срок беременности, прежний уровень физической подготовки, самочувствие и рекомендации своего гинеколога. Предпочтение обычно отдают упражнениям с умеренной нагрузкой, контролируемыми движениями и небольшим риском падения или травмы живота.

Ходьба

Пешие прогулки подходят многим женщинам с неосложненной беременностью и не требуют специальной подготовки. Ходьба поддерживает работу сердца и легких, укрепляет мышцы ног, помогает сохранять общую выносливость. Начинать можно с коротких прогулок в комфортном темпе, постепенно увеличивая их продолжительность.

Выбирайте удобную обувь, ровные дорожки и маршруты, на которых легко остановиться и отдохнуть. По мере увеличения живота снижайте темп, если чувствуете дискомфорт, ориентируйтесь на дыхание и общее самочувствие. Если появляется выраженная усталость, головокружение или боль, прекратите прогулку.

Пилатес

Адаптированный пилатес помогает поддерживать мышечную силу, координацию и контроль движений. В программу могут входить упражнения для мышц спины, ягодиц и корпуса, а также дыхательные техники.

Выбирайте группы для беременных или согласуйте упражнения с инструктором, который знает об особенностях вашего состояния. По мере роста живота некоторые движения придется исключить или заменить. Не следует выполнять упражнения через боль, задерживать дыхание во время усилия или пытаться сохранить прежнюю амплитуду любой ценой.

фото: unsplash.com/Helen Thomas

Плавание и аквааэробика

Вода уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому многим будущим мамам в бассейне двигаться легче, чем на суше. Плавание задействует крупные группы мышц, поддерживает выносливость и позволяет выполнять упражнения без резких ударных нагрузок. Аквааэробика для беременных также может стать подходящим вариантом, если занятия проводятся в комфортном темпе.

Достаточно двигаться в удобном ритме, делать перерывы и пить воду. Выбирайте чистый бассейн с комфортной температурой воды. При плохом самочувствии, медицинских ограничениях или подозрении на подтекание околоплодных вод от занятий нужно отказаться и обратиться к врачу.

Велотренажер

По мере роста живота равновесие может ухудшаться, поэтому вероятность падения с обычного велосипеда — увеличиваться. И вот тут велотренажер становится более безопасной альтернативой езде на улице. Он позволяет регулировать нагрузку и заниматься в устойчивом положении.

Начинайте с небольшого сопротивления и комфортного темпа, отрегулируйте сиденье, чтобы не приходилось чрезмерно наклоняться вперед или тянуться к рулю. Если возникает дискомфорт в пояснице, тазу или коленях, прекратите занятие и обсудите подходящий вариант нагрузки со специалистом.

Йога для беременных

Специальные занятия йогой сочетают продуманные движения, работу с дыханием и расслабление. Они улучшают подвижность суставов, улучшают координацию и помогают справляться с эмоциональным напряжением. Но программа должна учитывать изменения осанки, равновесия и подвижности связок.

фото: unsplash.com/Jonathan Borba

Начинающим лучше заниматься с инструктором, который имеет подготовку по работе с беременными. Избегайте горячей йоги, сложных перевернутых поз и положений, в которых трудно сохранять равновесие. По мере увеличения срока также следует адаптировать упражнения, предполагающие длительное лежание на спине.

Гимнастика и занятия с фитболом

Специальная гимнастика для беременных включает упражнения на подвижность, укрепление мышц и координацию. Она помогает поддерживать осанку и сохранять способность уверенно двигаться по мере изменения пропорций тела. Фитбол может использоваться для комфортных упражнений в положении сидя и некоторых движений для спины и таза.

Начинайте с простых комплексов, соответствующих сроку беременности. При использовании мяча убедитесь, что он устойчив, подходит вам по размеру и не скользит по полу. Заниматься лучше там, где можно опереться на стену или устойчивую поверхность.

Танцы

Танцевальные занятия поддерживают выносливость, координацию и настроение. Выбирайте направления с плавными движениями и умеренным темпом, в которых не требуется выполнять высокие прыжки, быстрые вращения, сложные поддержки или резкие смены направления.

По мере увеличения живота равновесие меняется, поэтому движения, которые раньше давались легко, могут стать менее удобными. Если занятие предполагает интенсивную аэробную нагрузку, сложные повороты или риск столкновения с другими участниками, лучше подобрать адаптированный вариант.

фото: unsplash.com/Luciano Fagner

Как безопасно тренироваться

Даже разрешенные виды активности требуют соблюдения нескольких правил:

— Обсудите занятия с акушером-гинекологом. Особенно это необходимо при хронических заболеваниях, осложнениях беременности и длительном перерыве в тренировках.

— Начинайте постепенно. Если раньше вы мало двигались, начните с 10 минут ходьбы или короткого комплекса гимнастики. Увеличивайте продолжительность по мере адаптации организма.

— Контролируйте интенсивность. При умеренной нагрузке дыхание учащается, но вы можете разговаривать без выраженной одышки. Если трудно произнести целую фразу, следует снизить темп.

— Не допускайте перегрева и обезвоживания. Выбирайте комфортную одежду, пейте воду, избегайте тренировок в жару и высокой влажности.

— Не занимайтесь натощак. Перед активностью предусмотрите подходящий прием пищи или перекус, чтобы снизить вероятность слабости и головокружения.

— Проводите разминку и заминку. Начинайте с плавных движений и постепенно снижайте интенсивность в конце занятия.

— Сообщите инструктору о беременности. Это позволит адаптировать упражнения, исключить опасные положения и учесть изменения равновесия.

— Не стремитесь компенсировать пропущенные занятия. Если вы устали или плохо себя чувствуете, уменьшите нагрузку или отдохните. Не нужно выполнять двойной объем на следующий день. Упражнения должны оставлять ощущение посильной работы, а не полного истощения. Если привычная нагрузка стала переноситься хуже, ее стоит уменьшить и обсудить изменения с врачом.

Во время беременности не нужно гнаться за спортивными достижениями или пытаться сохранить прежний темп тренировок. В одни дни вам захочется прогуляться подольше, в другие — выбрать гимнастику или отдохнуть. Позволяйте себе менять нагрузку и помните, что сейчас особенно важно бережно относиться к своему самочувствию.

Цитирование статьи, картинки - фото скриншот - Rambler News Service.

Иллюстрация к статье - Яндекс. Картинки.

Есть вопросы. Напишите нам.

Общие правила  поведения на сайте.